1. 말린 수산물의 영양 특징
말린 수산물은 수분이 제거되면서 영양 성분이 농축된 고단백 저탄수화물 식품입니다. 특히 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민 D 등 미네랄이 풍부하여 당뇨로 인한 미세 영양소 결핍을 보완할 수 있습니다.
- 멸치(건조 100g): 단백질 64g, 칼슘 1500mg, 탄수화물 0g
- 황태(건조 100g): 단백질 75g, 나트륨 400mg, 탄수화물 0g
- 건새우(건조 100g): 단백질 60g, 칼슘 1000mg, 나트륨 900mg
단백질과 미네랄은 매우 풍부하지만, 나트륨 함량이 높고 조리 시 설탕, 간장, 기름이 더해지는 경우 혈당과 혈압에 영향을 줄 수 있습니다.
2. 당뇨 환자가 주의해야 할 점
- 나트륨 조절: 국물용 멸치는 끓인 후 멸치는 건져내고 국물만 섭취
- 기름진 조리 피하기: 멸치볶음, 건새우볶음에 들어가는 설탕, 간장, 식용유는 최소화
- 가공 건어물 주의: 시판 조미멸치, 조미새우 등은 당분과 나트륨이 과도하게 들어 있을 수 있음
- 1회 섭취량 제한: 건어물은 소량으로도 영양 밀도가 높으므로 20~30g 이내로 섭취
3. 추천 섭취 방법
- 황태국: 조미료 없이 무, 두부, 달걀을 넣어 영양밸런스 완성
- 건멸치 무침: 볶지 않고 데쳐서 물기 제거 후, 고춧가루, 식초, 마늘, 들기름으로 간단하게 무치기
- 건새우 채소볶음: 채소 위주로 비율을 높이고, 기름은 아주 소량만 사용
- 국물용 멸치: 육수용으로만 사용하고 섭취는 하지 않는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 방법
4. 당뇨 식단과 건어물, 어떻게 조화시킬까?
- 단백질 보충: 닭가슴살, 두부 위주 식단에 건어물로 영양 보완
- 칼슘 보충: 유제품을 제한하는 당뇨 환자에게 건멸치는 좋은 대안
- 식사 간격 조절용 간식: 건새우를 살짝 데쳐 무염 간식으로 활용 가능
- 혈당 자극 없이 맛 강화: 국물 내기나 육수용으로 활용하면 나트륨은 최소, 맛은 최대화 가능
5. 구매 시 체크 포인트
- ‘무염, 무가당’ 제품인지 확인
- 색이 너무 선명하거나 윤기가 도는 제품은 화학 조미료나 보존제가 첨가됐을 수 있음
- 냄새가 너무 강하면 오래됐거나 산패됐을 가능성 – 신선도 우선
- 포장 뒷면의 영양성분표 확인 습관화
마무리
멸치, 황태, 건새우 같은 말린 수산물은 당뇨 환자에게 효율적인 단백질과 미네랄 공급원이 될 수 있지만, 나트륨과 조리법의 영향을 무시할 수는 없습니다. 중요한 것은 '무엇을 먹느냐'보다도 '어떻게 먹느냐'입니다. 조미료와 기름을 줄이고 자연 상태에 가까운 말린 수산물을 소량, 다양한 식단과 조화롭게 활용한다면, 당뇨 식단을 풍부하게 만들어줄 수 있는 훌륭한 자원이 됩니다.